Hardlopen is een fantastische manier om actief te blijven, je humeur te verbeteren en je (cardiovasculaire) gezondheid te verbeteren. Het is echter niet zonder  uitdagingen en soms lopen hardlopers tegen een blessure aan (badum tsss). Of je nu een doorgewinterde marathonloper bent of net begint aan je joggingreis, het begrijpen van veelvoorkomende hardloopblessures en hoe je ze kunt voorkomen, is cruciaal om op de weg te blijven.

 

Op deze pagina vind je meer informatie over de 6 meest voorkomende hardloopblessures. Je leert wat je zelf kunt doen om ze te managen en hoe wij je kunnen helpen ze te verhelpen.

Voordat we ingaan op de details, ontstaan de meeste hardloopblessures door te veel, te snel en na te lang te weinig te hebben gedaan. Dus check yourself before you wreck yourself.

Investeer in een hardloopcoach, zorg voor een goed plan en focus op de looptechniek voordat je begint met het verhogen van je kilometers! Het voorkomen van hardloopblessures betekent ook luisteren naar je lichaam, je grenzen kennen en jezelf voldoende tijd gunnen om te herstellen. Langzaam gaan is niet sexy, maar strompelend op kantoor rondlopen vanwege de pijn is dat ook niet.

Wanneer je klachten begint te ontwikkelen, wees dan slim en pas je intensiteit aan. Ruil ook eens een run in voor bijvoorbeeld een krachttraining. Als je deze principes een paar weken volgt, zul je de meeste problemen zelf kunnen managen. Als dat niet het geval is, bel ons dan. 

Wij kijken naar de factoren die betrokken zijn bij je blessure. Samen maken we een persoonlijk plan om je hardloop blessure zo snel mogelijk op te lossen.

Dat was een algemeen advies, laten we nu eens kijken naar de 6 meest voorkomende hardloopblessures.

1. Patellofemoraal Pijn Syndroom

Patellofemoraal pijnsyndroom is een van de meest voorkomende hardloopblessures. Het wordt gekenmerkt door een (doffe) pijn rond of achter de knieschijf. Meestal wordt het veroorzaakt door een (te snelle) toename van het loopvolume of de intensiteit. Dit kan een overbelasting in de weefsels rond de knie veroorzaken.

Als je patellafemoraal pijnsyndroom klachten begint te ontwikkelen, kan een tijdelijke afname van de loopsnelheid en het volume al helpen. Ook het stretchen en versterken van de quads, hamstrings en kuiten kan aanzienlijk helpen bij het verminderen van de pijn. Soms kan ook het tapen van de knieschijf met kinesiotape een verlichting van de klachten geven.

Wanneer de klachten aanhouden, is het verstandig om een fysiotherapeut zoals wij te bezoeken. In onze intake doen we een grondige assessment van het probleem en proberen we erachter te komen WAAROM het gebeurt. Vaak zijn omringende gebieden, zoals de heup of enkel, betrokken. Wanneer we ons alleen op de knie zouden concentreren, zouden we waarschijnlijk de oorzaak missen en dat is niet wat we willen.

Klik hier om meer te lezen over knieblessures en hoe onze aanpak er uit zien

scheen pijn

2. Shin Splints (Mediaal Tibiaal Stress Syndroom)

Iedereen die shin splints gehad heeft, weet hoe nasty en pijnlijk dit kan zijn.

Shin splints uiten zich als pijn langs het scheenbeen (tibia) en zijn meestal het gevolg van overbelasting of een verkeerd hardloop patroon.

De betrokken spieren zijn de lange teenbuigers en de tibialis posterior. Deze spieren worden de diepe compartimentspieren genoemd.

Wanneer je rent, zijn je teenbuigers zijn verantwoordelijk voor de horizontale verplaatsing, terwijl je meer oppervlakkige kuitspieren verantwoordelijk zijn voor je verticale verplaatsing. Je kunt je voorstellen dat langere passen en een hoge loopsnelheid een hogere belasting op de teenbuigers zullen leggen. Een goede manier om shin splints te verhelpen en te voorkomen is om je passen kort(er) te houden en je snelheid en afstand langzaam te verhogen in de loop van de tijd.

Zorg er ook voor dat je je voeten en tenen traint (ja, die kun je trainen) en overweeg cross-trainingsactiviteiten zoals zwemmen of fietsen te doen om de impact op je schenen te verminderen.

In onze behandeling van shin splint richten we ons op het achterhalen waarom deze spieren overbelast zijn. Soms is het een ‘simpel’ load management probleem, maar soms heeft het te maken met gewrichtsmobiliteit in de enkel of voet. Door deze bewegingsbeperkingen aan te pakken met de behandeling met Active Release Techniques, gecombineerd met specifieke oefeningen, zal de hersteltijd aanzienlijk verkort worden.

3. Plantar Fasciitis

 

Plantar fasciitis is een hardloopblessure in die voet die het gevold is van een ontsteking van de weefsels aan de onderkant van de voet (de plantar fascia).

De plantar fascia creëert de voetboog en werkt als een schokdemper wanneer je loopt of rent. Wanneer je landt, strekken de voetgewrichten, vlakt de boog af, de plantar fascia wordt verlengd en veert dan terug. Als de voetboog niet kan strekken, veert de plantar fascia niet terug en blijft deze in verlengde positie staan. Na verloop van tijd kan dit leiden tot een ontstekingsreactie die plantar fasciitis veroorzaakt.

Als dit probleem niet wordt aangepakt, kunnen deze problemen erg lang duren.

Als je symptomen begint te ontwikkelen aan de onderkant van je voet, verminder dan tijdelijk je loopvolume, concentreer je op het uitrollen van de onderkant van je voet met een massagebal. Ook is er een fasciale verbinding met de achillespees en kuit. Dus het uitrekken en versterken van die kan ook helpen bij het verhelpen van beginnende plantar fasciitis symptomen.

Als je dat hebt gedaan, maar de probleme blijven aanhouden, dan is het tijd om wat hulp in te schakelen. Onze therapeuten kunnen achterhalen waar je plantar fasciitis vandaan komt. Soms bewegen de botten en gewrichten in je voet niet zoals ze zouden moeten en tasten ze de schokabsorberende eigenschappen van de voetboog aan. Met Active Release Techniques kunnen we de beweging in deze gewrichten herstellen en het herstelproces aanzienlijk versnellen.

plantar fasciitis, hielspoor
achillespees blessure

4. Achillespees klachten

Achillespees klachten zijn veel voorkomende hardloopblessures.  

De achillespees is de pees die je kuitspieren aan je hielbeen (calcaneus) hecht. Wanneer je voet tijdens het hardlopen de grond raakt, wordt de achillespees verlengd, slaat energie op (zoals een elastiek) en springt terug wanneer je afzet. De krachten die op de achillespees werken tijdens het hardlopen kunnen 2-3 x zo hoog zijn als tijdens het wandelen. Hoe sneller je loopt, hoe meer er kracht op de pees komt.

Als de pees herhaaldelijk wordt belast zonder voldoende rust, kan littekenweefsel zich gaan vormen, waardoor de elastische vermogens van de pees worden verminderd. Zo wordt de pees stijver en strakker. Als dit niet wordt aangepakt, kan dit leiden tot een ontstekingsreactie en een peesontsteking veroorzaken.

Goed om even bij stil te staan is dat de grootste voorspeller voor blessures, eerdere blessures zijn. Een verdraaide enkel aan dezelfde kant, kan een factor zijn die bijdraagt aan je achillespeesprobleem.

Achilles peesproblemen worden geassocieerd met een lagere cadans en een langere pas (voet raakt de grond voor het massamiddelpunt). Spelen met een hogere cadans en kortere passen kan helpen de belasting van de pees te verminderen en de symptomen te verminderen. Andere vormen van zelfbehandeling kunnen schuimwalsen, strekken en versterken van de kuit en het scheenbeen zijn.

 

Wanneer je klachten begint te krijgen, verlaag dan je loopsnelheid en volume een tijdje terwijl je in plaats daarvan wat rehab doet. Soms ontstaan achillespeesproblemen gewoon omdat je te snel te hard bent gegaan. Het aanpassen van de belasting zal dit probleem waarschijnlijk vrij snel oplossen. 

Soms is zelfbehandeling niet genoeg en is deskundige hulp nodig.

Tijdens onze assessment kijken we naar de enkel- en voetmobiliteit en mechanica. Wanneer je landt, wordt de enkel bewogen in een richting die wij fysio’s dorsale flexie noemen (je tenen en scheenbeen komen dichter bij elkaar ). Deze beweging is een combinatie van zowel een op- en neergaande en draaiende bewegingen van de voet- en hak.  Als er in de enkel een mobiliteitsbeperking zit, creëert dat een aanzienlijk hogere belasting op de achillespees. Als dit het geval is, zal het algemene advies van kuit stretches zal niet helpen. Met Active Release Techniques en specifieke oefeningen kunnen we ervoor zorgen dat je enkelmobiliteit worden hersteld en de krachten die door de pees gaan worden verminderd.

IT Band Syndrome

IT-bandsyndroom or runners knee veroorzaakt pijn aan de buitenkant van de knie. Om te begrijpen hoe dit gebeurt, moeten we naar de functionele anatomie kijken. De IT-band is een dikke band van fascia, bijna als een pees, aan de buitenkant van de dij en knie. De functie is om de knie te stabiliseren, zodat deze niet naar binnen of buiten klapt tijdens het lopen (of hardlopen). Wanneer de IT-band geïrriteerd raakt, is het belangrijk om erachter te komen WAAROM het gebeurt, niet alleen waar het gebeurt.

Als je aan het hardlopen bent, is er een moment dat al je gewicht op één been staat. Daar moet je hele lichaam voor stabiliseren. Wat vaak gebeurt in het geval van het IT-bandsyndroom is dat de heupabductoren kracht missen. Sterke abductoren voorkomen dat de knie naar binnen komt. Zwakke abductoren kunnen niet voorkomen dat de knie inzakt, waardoor overmatige stress en wrijving aan de zijkant van de knie ontstaat.

In fysioland noemen we dit laterale ketenproblemen.

De laterale keten is een keten van spieren/weefsels die aan de zijkant van ons lichaam leven.

Het trainen van de laterale kettingspieren met oefeningen zoals een zijplank, squats met één been, side lunges en enkelstabiliteitsoefeningen moet worden opgenomen in uw (zelf)behandelingsprogramma.

Wanneer revalidatieoefeningen alleen niet meer werken, is het tijd om wat hulp te zoeken. In onze assessment kunnen we uitvinden welk deel van de laterale keten betrokken is en met Active Release Techniques kunnen we er voor zorgen dat alles weer beweegt zoals het zou moeten. In combinatie met de bovengenoemde oefeningen zou dit het probleem snel moeten oplossen.

runners knee, lopersknie
hamstring blessure

6. Hamstring problems

Hamstringproblemen bij hardlopers variëren van een verrekking, een trek, tendinopathie tot een scheur. Veel voorkomende oorzaken van hamstringproblemen zijn te lange passen of te hard sprinten zonder voldoende warming-up. Ook een gebrek aan kracht in de hamstring kan een rol spelen bij het ontstaan van hamstringproblemen.

De hamstrings bestaan uit 4 spieren: de semimebranosus, semitendinosus, biceps femoris. Deze spieren lopen tussen het zitbeen en het onderbeen en strekken de heup en buigen de knie. Bij hardlopen spelen ze een vitale rol bij het stabiliseren / beheersen van ons lichaam en het genereren van kracht en snelheid. Hoe sneller je rent, hoe hoger de belasting op de hamstrings.

 

Interessant is dat hoe hoger de vermoeidheid in een run, hoe hoger de hamstringactiviteit wordt. Het hebben van sterke hamstrings is dus essentieel voor een pijnvrije loopervaring.

Er zijn verschillende manieren waarop je je hamstrings kunt trainen. Doordat ze zowel een functie hebben over de knie als de heup, kunnen we de hamstring trainen door je knie te buigen (leg curl), of door je heup te strekken (deadlift/ hip hinge). Ook eccentrische oefeningen zoals de Nordic curl zijn een geweldige manier om sterke en veerkrachtige hamstrings op te bouwen.

Wanneer je hamstringproblemen begint te ervaren tijdens of na het hardlopen, probeer dan een paar weken specifieke hamstringkrachtoefeningen te doen. Als de problemen aanhouden, bel ons dan! We kijken naar welke factoren een rol spelen bij jouw probleem,  en samen maken we een persoonlijk plan om je hamstringprobleem zo snel mogelijk op te lossen.

Wat goed dat je helemaal tot hier hebt gelezen! Top, bedankt! Je zou nu veel meer moeten weten over de 6 meest voorkomende hardloopblessures en wat je zelf kunt gaan doen als je symptomen begint te ontwikkelen.

Is behandeling altijd nodig? Nee. De meeste problemen kunnen worden opgelost wanneer rekening wordt gehouden met load management, progressieve overload en training. Onze behandeling kan het herstelproces wel aanzienlijk versnellen.

Als algemene vuistregel geldt dat als het probleem na 4 weken aanhoudt, het tijd is om hulp te zoeken. Als je niet weet waar je moet beginnen of als je niet 4 weken kunt wachten, neem dan contact op! 

Hoe sneller je begint met het aanpakken van het probleem, hoe sneller je weer pijnvrij kunt lopen.

Wij zijn gespecialiseerd in het uitzoeken waar het probleem vandaan komt want, where you think it is it ain’t. Over het algemeen is de oorzaak één gewricht boven of onder de pijnlijke plek.

Neem gerust contact op met vragen over je hardloopblessure, we helpen je graag!

We bieden ook gratis checkups aan, waar u uw vragen kunt stellen en een idee kunt krijgen van wat we voor u kunnen doen. Je kunt deze gratis checkup gemakkelijk boeken via de website.

Veel loopplezier!

Stuur ons je vraag of boek meteen je afspraak

Ik heb een vraag over mijn hardloopblessure

9 + 11 =

× Whatsapp us here